Några vetenskapliga kost- och hälsoråd

TEXT: MARIA AHLSÉN & JESSICA NORRBOM

Det finns många felaktiga föreställningar om kost, både att vissa produkter är nyttiga utan att de faktiskt är det och att andra är farliga utan att de är det.

Många människor följer hälsoråd som bygger på felaktiga grunder, och vi tycker det är både synd och onödigt. Många hälsoråd som ges är antagligen inte farliga, men ofta blir förklaringsmodellen som ackompanjerar dem alltför vidlyftig och helt enkelt inte korrekt. Risken är att någon börjar dra för stora slutsatser från ett påstående, någon annan följer efter och överdriver lite till. Till slut kan man få höra att det räcker att andas rätt och dricka smoothies för att bota allvarliga sjukdomar, vilket ju är både skrämmande och farligt. Detta visar hur viktigt det är för forskarsamhället att tydligare nå ut med information om hur forskning bedrivs och varför det är så mycket säkrare med vetenskaplig evidens än vad självutnämnda experter påstår.

Det vi presenterar i boken Frisk utan fusk är baserat på vad den samlade forskningen inom respektive område visar. Ett mål och en önskan som vi har är att den ska göra det lättare att orientera sig i djungeln av hälsoråd. Vi hoppas att den tillför något nytt men också bekräftar det som känns logiskt och som de flesta kanske redan har anat eller innerst inne vet. Här några glimtar ur boken:

ATT SKILJA PÅ VETENSKAP OCH TYCKANDE

Det är skrämmande hur lätt det är att sprida ovetenskapliga och osanna budskap kring hälsa i dag. Vi oroas av de felaktiga förklaringarna bakom råden och hoppas att de inte gör att människor lyssnar mindre på vad som är vetenskapligt belagt. Att det kan spridas så mycket felaktigheter kan ha flera orsaker. Vi stöter ibland på rena kunskapsbrister som att syre blandas ihop med syra. Om man inte kan skilja på syremolekylen som finns i luften vi andas och en syra som sänker pH och gör något surt – då kan det inte bli annat än fel. Vi ser också att man ibland refererar till någon eller några enstaka forskningsstudier i stället för att se till helheten, eller så drar man slutsatsen att »det som gäller bananflugor gäller även människor«. Ställer man inte högre krav på vetenskaplighet än så, kan man hitta forskningsstöd för nästan vilket påstående som helst.

Människors egna upplevelser och berättelser är viktiga och kan inspirera andra att göra hälsosamma livsstilsförändringar, men de bör inte ligga till grund för rekommendationer till befolkningen utan att positiva och negativa effekter har utvärderats. Skillnaden mellan personliga berättelser och forskningsstudier är att berättelserna inte följer någon vetenskaplig metod. De kontrollerar inte för vilka faktorer som bidrog till effekten, och de kan vara svåra att upprepa. Det är till exempel inte ovanligt med berättelser om någon som i samband med en sjukdomsdiagnos även lägger om sin mathållning, börjar med olika typer av kosttillskott eller förändrar mängden motion samtidigt som den medicinska behandlingen påbörjas. När personen sedan börjar må bättre är det svårt att veta om det berodde på ett stort intag av fisk och grönsaker, näringstillskotten, regelbunden träning, den medicinska behandlingen eller en kombination av dessa. För att kunna beräkna bidraget från respektive förändring och undersöka om resultaten är giltiga även på gruppnivå krävs väldesignade forskningsstudier med randomiserade kontrollgrupper och mätningar före och efter kost- eller livsstilsändringen.

Från självutnämnda hälsoexperter får vi ofta höra att forskare och sjukvårdspersonal har fel, att de kanske till och med är köpta, och att myndigheternas rekommendationer inte är uppdaterade. Det skulle dock krävas en stor, världsomspännande konspiration för att få alla forskare och myndighetsanställda som jobbar med folkhälsa att bevara hemligheten om vad som gör oss friskare. Hur skulle det ens vara möjligt?

När något verkligen är skadligt för många människor skickas det ut larmrapporter. Rapporter om klimatkrisen, antibiotikaresistens, riskerna med en stor mängd stillasittande och dålig kondition är sådana exempel. Det har hittills aldrig hänt att Världshälsoorganisationen WHO, Livsmedelsverket eller Socialstyrelsen gått ut med varningar om att befolkningen får i sig alltför små mängder ingefära, gurkmeja eller kombucha, och inte heller att för få personer befinner sig i ketos (ett kroppsligt kristillstånd vid svält) – och det finns goda anledningar till det!

BÖR JAG DRICKA MINDRE KAFFE?

Det är nog många som håller med om att dagen inte riktigt kan starta förrän man har den första koppen kaffe i sin hand. Andra tycker däremot inte alls om vare sig lukten eller smaken av denna dryck och klarar sig alldeles utmärkt utan en daglig dos koffein.

Trots att många av oss älskar kaffe finns det en viss rädsla för att det kanske inte är så bra att dricka det. Är kaffe farligt och bör man dra ner på sin konsumtion? 

Nej. Att dricka kaffe i rimliga mängder, tre–fyra koppar per dag, är enligt det nuvarande forskningsläget bättre för hälsan än att inte dricka kaffe alls. Även större mängder, upp till sju koppar per dag, verkar ha mer positiva effekter än att inte dricka kaffe alls, men störst effekt ser man vid tre–fyra koppar per dag.

Precis som med många andra ämnen finns det en dödlig dos för koffein, men det är svårt att komma upp i den om man dricker vanligt kaffe. Enligt Giftinformationscentralen är den dödliga dosen 150 milligram koffein per kilo kroppsvikt. En människa som väger 70 kilo riskerar alltså att avlida av koffeinförgiftning vid 10,5 gram koffein. För att få i sig den mängden krävs att man dricker över hundra koppar kaffe i snabb följd, vilket är ett omöjligt uppdrag.

CANCER AV SÖTNINGSMEDEL?

»Ni som jobbar med hälsa undviker väl sötningsmedel?« Det är en fråga vi får allt som oftast. Tron på att det skulle vara något lurt med alternativ till naturligt socker är väl utbredd. Är det farligt att äta och dricka produkter med andra sötningsmedel än vanligt socker?

Nej, sådana sötningsmedel ger inte cancer och verkar inte heller öka risken för andra typer av sjukdomar. Hade sötningsmedel varit farliga hade de inte fått säljas, och de hade dessutom stått med på varningslistorna, vilket de inte gör – men det gör däremot sockersötade drycker! World Health Research Fund rapporterar ett starkt orsakssamband mellan att inta sockersötade drycker och ökad risk för att drabbas av cancer. Det är inte själva sockermolekylen i sig som ger en ökad cancerrisk, utan det faktum att det är lättare att bli överviktig om man dricker mycket sockersötad dryck.

Uppfattningen att alla typer av tillsatser i mat och dryck är skadliga är utbredd. Varför det är så kan vi bara spekulera kring, men det verkar som att många tror att det »naturliga« är bättre än ett ämne som är framställt i ett laboratorium – trots att molekylerna är identiska med varandra.

Enligt Cancerfonden kan en tredjedel av all cancer förebyggas genom hälsosamma levnadsvanor. Genom att inte röka, undvika solen mitt på dagen, avstå från alkohol eller dricka måttligt, motionera och äta hälsosamt minskar risken att drabbas av cancer. Hade syntetiska tillsatser varit cancerframkallande hade också de stått med på den varningslistan.

BÖR MAN FASTA REGELBUNDET?

Helt plötsligt har en del vänner och bekanta slutat äta på normala mattider. Orsaken är att det sägs vara naturligt för oss människor att inte äta under längre perioder. Ett långt matuppehåll skulle låta organen vila – vilket påstås vara oerhört nyttigt. Frågorna man kan fundera kring är vad fasta egentligen är, vilka organ som vilar och om det verkligen är så nyttigt som det sägs.

Att ändra vad och hur man äter är exempel på förändringar som ligger nära till hands för många som vill göra något åt sin hälsa – att alltså kontrollera kosten på olika sätt. Om förändringen innebär att maten börjar innehålla mer grönsaker och fullkornsprodukter och mindre rött kött är det bättre ur hälsosynpunkt, men frågan är om det verkligen spelar så stor roll när man äter. Är det bättre att äta mer vid enstaka tillfällen än att äta regelbundet, förutsatt att energi- och näringsinnehållet är detsamma? Är fasta »bara« en bantningsmetod? Eller finns det rentav positiva hälsoeffekter för friska, normalviktiga personer av att då och då ha lite längre perioder utan att äta?

Nej, men utifrån den forskning som finns kan man säga att det inte verkar vara farligt att fasta. Mänskligheten har överlevt perioder av svält, och våra kroppar är tåliga. När det blir ont om mat tar vi av de energireserver som vi har byggt upp under perioder då tillgången på föda varit god. Vi har å andra sidan inte heller hittat någon forskning som tyder på att fasta skulle ge positiva hälsoeffekter för den som är frisk och normalviktig.

TILL SIST

Vi formas av vårt arv och miljön vi lever i. Vi kan inte påverka det genetiska lotteriet, utan vi ärvde det vi ärvde av våra föräldrar, och det finns ingen vits med att gå runt och skylla på dem för att man tycker sig ha fått dåliga förutsättningar. Oavsett genetik kan man ändå påverka sin hälsa i positiv riktning genom att göra vissa förändringar. Hit räknas bland annat regelbunden träning, att röra sig i vardagen, ge tid åt återhämtning från stress, inte röka, undvika övervikt och göra hälsosamma matval. 

I Frisk utan fusk fördjupar vi oss ytterligare i ovanstående ämnen och tar även upp en rad andra vanliga frågor som: »Borde jag byta ut allt matfett till kokosolja?«, »Vilken är den bästa antiinflammatoriska maten?«, »Blir man tjock och inflammerad av att äta gluten?«, »Hur ofta bör jag genomgå en detox?« och »Hur tränar jag bäst?«.

Våra egna råd när det gäller en kunskapsbaserad mathållning för bättre hälsa:

VAR SKEPTISK!

• Låter något för bra för att vara sant är det förmodligen för bra för att vara sant.

• Innebär hälsoråden du får att du måste köpa specifika produkter som inte rekommenderas av hälso- och sjukvården är risken stor att du blir lurad.

• Ifrågasätt råd från personer som har dragit helt andra slutsatser än den samlade forskningen. 

SE TILL HELHETEN!

• Det finns inga enskilda livsmedel som har undergörande effekter.

• All rörelse räknas.

PASSA PÅ ATT NJUTA AV LIVET!

• Lägg lagom mycket tid på att skapa en hållbar livsstil som är tillräckligt hälsosam.

• Livet består av så mycket mer än ett överdrivet fokus på kost och hälsa.